정신건강을 위한 식습관, 무엇을 먹으면 도움이 될까요

정신 건강은 식사로부터 시작됩니다. 우울감이나 불안감 완화에 도움이 되는 영양소와 음식, 피해야 할 식품까지 실질적인 식습관 가이드를 소개합니다

정신 건강도 결국 먹는 것에서 시작 됩니다

우울감이 심해지거나 불안이 계속될 때, 우리는 보통 약물치료나 상담을 먼저 떠올립니다. 물론 이러한 전문 치료는 꼭 필요 해요.그렇지만, 많은 사람들이 간과하는 부분이 있는데요 바로 식습관 이에요

음식은 단순히 몸을 위한 연료가 아니라, 뇌와 마음에도 직접적인 영향을 주는 중요한 요소에요. 최근 정신의학계에서는 영양 정신의학(Nutritional Psychiatry)이라는 분야까지 생겼을 만큼 정신 건강과 식사의 관계는 매우 밀접 하다고 할 수 있어요.

이 글에서는 실제로 정신 건강에 도움이 되는 식습관이 무엇인지 알려 줄게요, 그리고 정신건강을 위해  먹어야 할 음식과 피해야 할 음식, 더 나아가서 일상에서 실천할 수 있는 팁까지 전문적인 시선과 실천 가능한 방식으로 소개 할 거에요. 마음이 지치고 불안한 당신이라면, 오늘 식탁부터 다시 시작해 보세요.

뇌와 감정은 음식에 반응 합니다

뇌는 몸무게의 약 2%밖에 되지 않지 않아요 그런데 2% 밖에 되지 않는 작아 보이는 뇌는 우리몸에서 섭취한 에너지의 20% 이상을 사용하는 기관이에요
우리가 무엇을 먹느냐에 따라감정, 집중력, 에너지 레벨이 결정된다고 해도 과언이 아니라는 겁니다. 만약에 우리몸에 혈당이 급격히 오르락 내리락 하면 기분 변화와 짜증이 잦아지고, 트립토판과 오메가 3가 부족 하면 우울감이  심해 질 수 있어요.

정신과에서도 우울증, 불안장애, ADHD 환자에게 식습관을 병행한 치료 전략을 권하는 경우가 많아요.그 만큼 식사는 정신건강을 지키는 1차 방어선 입니다.

정신 건강에 좋은 대표 영양소 5가지

1. 오메가-3 지방산

• 뇌세포막을 구성하고, 신경전달물질 전달에 필수
• 불안, 우울증 증상 완화에 효과적
• 연어, 고등어, 아마씨, 호두에 풍부

2. 트립토판

• 세로토닌의 원료가 되는 아미노산
• 기분 안정과 수면에 도움
• 달걀, 닭가슴살, 두부, 바나나 등에 포함

 3. 마그네슘

• 신경의 흥분을 조절하고, 스트레스를 낮춤
• 결핍 시 불안감과 신경 과민 가능
• 시금치, 아보카도, 견과류에 많음

 4. 비타민 B군

• 에너지 생성과 신경계 건강에 필수
• B6, B9(엽산), B12는 우울증 예방과 깊은 관련
• 전곡류, 계란, 녹색 채소, 간에 풍부

 5. 프로바이오틱스

• 장 건강은 곧 ‘제2의 뇌’라 불릴 정도로 중요
• 장내 유익균은 기분 조절과 직접 연관
• 요구르트, 김치, 된장 등 발효식품에 포함

정신 건강을 돕는 대표 음식 7가지

① 연어 : 오메가-3가 풍부해 뇌 기능을 최적화하고 불안과 우울 증상을 줄이는 데 도움이 되는 음식 입니다.

② 귀리 : 혈당을 천천히 올려주며, 포만감과 안정감을 줍니다. 섬유질이 풍부해 장 건강에도 효과적 입니다.

③ 달걀 : 트립토판, 비타민 B군, 단백질이 골고루 포함된 뇌 친화적 음식. 특히 노른자에 영양소가 집중돼 있습니다.

④ 바나나 : 당분과  트립토판, 마그네슘이 조합된 기분 음식이라고 할 정도로 정신건강에 도움이 되는 음식이고 바나나를 스트레스 받는 날 하나씩 챙겨 먹으면 도움이 됩니다

⑤ 시금치 : 마그네슘과 엽산이 풍부해 신경 안정에 좋습니다. 댜양하게 먹는 방법이 있는데요 간단한 데친 시금치 무침도 정신건강을 돕는 음식으로는 충분히 효과적 입니다.

⑥ 호두 : 호두는 오메가-3 지방산, 셀레늄, 아연 등 항스트레스 미네랄의 보고라고 할 만큼 훌륭한 견과류의 하나입니다. 불안한 오후에 5~6알 정도 섭취 추천합니다

⑦ 요거트 : 장 건강은 정신 건강이다 할 정도의 장의 건강이 중요 해요. 요거트를  섭취할 때는 설탕 없는 플레인 요거트로 유익균을 챙겨 주시는게 좋습니다. 플레인 요거트는 정신건강에도 도움이 되고 혈당을 걱정하지 않아도 됩니다

피해야 할 음식, 오히려 불안을 키우는 식품

과도한 카페인 : 일부 식품에 첨가되어 있는 카페인은 불안을 자극해요 그리고 수면을 방해하며 심박수를 높여요.
정제 탄수화물  : 흰빵, 과자, 설탕은 정제 탄수화물이라고 해요. 이런 정제  탄수화물은 우리몸의 혈당을 급격히 올리고, 떨어질 때 우울감과 짜증 유발해요
인스턴트 식품 : 식품으로 섭취가 편하다는 이유와 다양한 종류의 인스턴트 식품이 개발되어 있는데요. 손쉽게 구하는 이런 인스턴스 식품에는 트랜스지방, 인공첨가물이 포함 되어 있고 나트륨 과다로 뇌 기능 저하 유발하게 되요
에너지 음료 : 카페인과 당분 폭탄., 섭취 후 급격한 다운을 경험할 수 있다는 것을 기억 해요

식습관을 통한 정신 건강 관리 팁

• 하루 3끼를 규칙적으로 먹고, 과식보다는 소량씩 자주 섭취 해 주세요
• 수분을 충분히 섭취해 탈수에 의한 피로와 불안을 예방해 주세요
• 가공식품 섭취 줄이고, 자연식 위주 식사 실천을 하는게 정신건강 관리에 도움이 되요
• 배고픔과 감정을 구별하기기 필요 해요. 실제 배가 고픈것과 감정적인 허기로 배가 고프다고 느끼는 것과는 다른것이기 때문이에요.  감정적인 허기때에 음식을 섭취하는 것은 불필요한 에너지가 몸에 흡수 되는 것이기 때문에  비만등 또다른 문제를 만들수 있어요. 감정적인 허기를 피하자, 꼭 기억 해요
• 영양제보다는 음식으로 섭취하는 것을 우선 추천 해요

그리고 무엇보다 중요한 건, 식사를 죄책감 없이 즐기고 식사 시간 자체를 소중히 여기는 태도 입니다. 대충 한끼를 해결하려고 먹거나 바쁜 일상중에 식사 시간을 확보하지 못하고 식사를 한다면 식사 시간 자체를 소중히 하기는 어렵습니다. 당연한 식사시간을 확보하고 소중한 한끼 한끼를 여기는 마음가짐과 태도를 만들어 보세요.
정신 건강을 위한 식사란 단순히 먹는 행위가 아니라 나를 돌보는 루틴이자 회복의 시작점 입니다.

먹는 것이 마음이 됩니다

“내가 먹은 음식이 내가 된다.”는 말이 있다. 정신 건강도 예외가 아니다. 우리는 생각보다 음식의 영향을 크게 받고 있으며,
무너진 감정의 균형을 회복하기 위해 식습관을 바꾸는 것만으로도 충분한 변화를 경험할 수 있습니다. 약보다 먼저, 상담보다 앞서식탁 위의 작은 선택이 우리의 마음을 회복하는 열쇠가 될 수 있습니다.

지금 이 글을 읽고 있다면, 오늘은 자신을 위한 따뜻한 한 끼를 준비해 보세요. 정신 건강은 그렇게, 조용히 그리고 꾸준히 회복 됩니다.